Higiene do Sono… para Dormir Melhor
Falemos de Saúde Mental: Higiene do Sono… para Dormir Melhor
As dificuldades com o sono são problemas comuns trazidos às consultas de Psiquiatria e Saúde Mental. De facto, segundo um estudo conjunto da Sociedade Portuguesa de Pneumologia e da Sociedade Portuguesa de Medicina no Trabalho de Março de 2020, a população portuguesa tem problemas de sono graves: 46% dos adultos dormem menos de 6 horas por dia; 21% demoram mais de 30 minutos a adormecer e cerca de 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante actividades diurnas, o que é preocupante. Na verdade, a má qualidade de sono na população portuguesa também se observa noutros países ocidentais, o que indica que o “mau sono” é um problema de saúde global. (Note-se que o estudo foi feito logo antes do início da pandemia Covid-19, pelo que é possível que os números se tenham alterado desde então).
O sono continua a ser um comportamento misterioso. Ocupa cerca de um terço das nossas vidas e o seu défice tem consequências desastrosas no nosso dia-a-dia, saúde e bem-estar mas, ainda assim, não são claros todos os mecanismos, intrincados e sensíveis, que o regulam, nem qual a sua verdadeira função - provavelmente terá várias…
Mesmo sem o percebermos em detalhe, existem alguns comportamentos que permitem melhorar muito o nosso sono – a esses comportamentos chamamos “higiene do sono”. Ficam aqui alguns dos mais importantes:
- Mantenha um horário de sono regular: acordar (e deitar) sempre à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana;
- Se possível, exponha-se à luz solar ao acordar;
- Evite bebidas energéticas, café e chá estimulante (ex.: chá preto) depois do almoço;
- Evite o consumo de álcool à noite, sobretudo antes de dormir;
- Se fumar, evite fazê-lo nas duas horas antes de se deitar;
- Não se exponha a ecrãs (telemóveis, TV, computador, etc.) antes de dormir e, sobretudo, quando já estiver na cama;
- Evite fazer sestas durante o dia;
- Pratique exercício físico: esta é uma das melhores práticas para melhorar o seu sono (entre todos os outros benefícios). Contudo, deve evitar fazê-lo nas duas horas antes de deitar.
- Embora possa dar a ilusão de que ajuda, o consumo de drogas como a canábis é muito prejudicial ao sono.
Estas são algumas das principais medidas de higiene do sono que poderá acrescentar à sua rotina. É certo que, em alguns casos, será necessária a ajuda de um profissional de saúde e, eventualmente, tomar alguma medicação. No entanto, mesmo nesses casos o tratamento deve começar sempre por uma boa higiene do sono.
O sono é um comportamento essencial ao nosso bem-estar e à nossa saúde. Contudo, nem sempre os nossos hábitos de vida ajudam a que consigamos dormir bem. Uma boa higiene do sono pode, pois, melhorar a forma como dormimos e trazer-nos a frescura das noites bem dormidas. Experimente e… bons sonhos!
Artigo elaborado por:
Daniel R. Machado
Interno de Psiquiatria do Centro Hospitalar de Leiria
(Rubrica “Falemos de Saúde Mental”, publicada mensalmente no Diário de Leiria)
