A Nutrição e o Desporto, uma relação de sinergia

Diria que alimentação e exercício físico andam de mãos dadas no que se refere a um estilo de vida saudável. Se numa palavra quisesse definir a relação entre ambos escolheria sinergia, uma vez que um potencia e rentabiliza o outro.
 

Uma das principais questões que as pessoas mais perguntam no que toca à alimentação é o que devem comer antes e depois da prática desportiva. Isto é um bom sinal, de que as pessoas já entendem o poder que a alimentação tem de melhorar o rendimento desportivo, e por outro lado para ajudar a maximizar os resultados da atividade física despendida. Um dos principais erros que encontramos nos praticantes de desporto são as escolhas alimentares antes e depois do treino. Já que estamos predispostos a ocupar tão bem o nosso tempo a fazer exercício físico, porque não tirar o maior partido dele, usando a alimentação para esse fim?
 

A alimentação, se adequada, garante uma melhor performance desportiva, uma melhor recuperação e ainda diminui os riscos de lesões musculares.
 

Em resumo diria que os macronutrientes chave para ingerir antes e depois do treino serão a proteína e os hidratos de carbono. 
 

A refeição antes do treino poderá ser uma refeição completa, com baixo teor de fibras e gorduras, 3 a 4 horas antes, incluindo carne ou peixe ou proteína vegetal e hidratos de carbono de ação lenta, como o arroz, massa, batata, batata doce, couscous. Se o tempo antes de treinar for mais curto, cerca de 1 a 2 horas, opte por um snack, com uma fonte de proteína (ovos, claras, peito de frango ou peru, atum ou whey) e uma fonte de hidratos de carbono de acção lenta (aveia, pão de mistura ou integral, tostas, bolachas de arroz ou milho ou tipo marinheiras). Se o tempo for ainda mais reduzido (menos de 1 hora) opte por um hidrato de carbono de ação mais rápida, como a fruta, para ter a energia rapidamente disponível. Para a refeição pós treino, pode optar igualmente por uma refeição principal ou um snack. Privilegiar também uma fonte de proteína (aqui poderemos incluir também os laticínios, como por exemplo o queijo quark ou um iogurte proteico) e uma fonte de hidratos de carbono. O objetivo será repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos. Não esquecer a hidratação como peça-chave também de um estilo de vida saudável e tão importante também quando realizamos prática desportiva.
 

De referir que a alimentação deverá ser sempre adequada aos objetivos de cada pessoa (se a perda de massa gorda ou o aumento de massa muscular ou mesmo a manutenção da composição corporal) e ao estilo de vida de cada um, de forma a ser exequível e sustentável.

Artigo elaborado por:
Ângela Carvalho

Coordenadora da Unidade de Nutrição e Dietética do Centro Hospitalar de Leiria

(Publicado no Diário de Leiria)